Intervall-Fasten
Susanne | 2 Minuten Lesezeit
Das wirst du hier lernen
Was ist Intervall-Fasten?
Hier möchte ich für Einsteiger das intermittierende oder Intervall-Fasten erklären und die damit verbundenen wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile aufzeigen. Wir alles wissen, dass unsere heutigen Zivilisationskrankheiten durch ungünstige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten mitbedingt und mitverursacht werden.
In Deutschland sind nach Daten des Robert-Koch-Instituts mehr als 61% der Männer und über 47% der Frauen übergewichtig (1).
Wir verlieren mehr und mehr den gesunden Bezug zum Essen und damit zu einem natürlichen Essens-Rhythmus. Mit dem Intervall-Fasten kann wieder ein achtsameres Bewusstsein geschaffen werden. Intervall-Fasten ist keine Diät und beinhaltet kein Kalorienzählen, sondern es kann als ein natürlicher und gesunder Lebensstil angesehen werden, der ein Leben lang ohne Nachteile durchgeführt werden kann.
Permanentes Snacken oder Essen ist einfach nicht gut den Körper und führt in der Folge meistens zu Übergewicht. Wir brauchen für unseren Körper Regelmäßigkeit und Strukturen, wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen und dazwischenliegende Nahrungspausen von mindestens drei bis vier Stunden. Dann kann die Verdauungsarbeit in Ruhe ablaufen und angenehme Sättigungsphasen stattfinden.
Bis jetzt sind keine negativen Auswirkungen des Intervall Fastens auf den Menschen bekannt, aber Schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, Personen mit Untergewicht und Personen mit Ess-Störungen sollten nicht fasten. Wer Stoffwechsel Medikamente (z.B. gegen Bluthochdruck) einnimmt sollte mit dem Arzt Rücksprache halten.
Ketonkörper Metabolismus
Bis heute gibt es keine einheitliche Definition, was die Dauer der Fastenperioden betrifft und das ist auch gut so. Bei Intervall Fasten sprechen wir meistens von der Methode 16:8, das heißt, 16 Stunden Fasten und ein Essfenster von 8 Stunden.
Für Einsteiger empfehle ich mit dem Intervall-Fasten 12:12 zu beginnen – das heißt 12 Stunden wird nichts gegessen – also gefastet – und innerhalb von 12 Stunden werden zwei bis drei Mahlzeiten gegessen.
Aktivierung des Fettstoffwechsels/Ketonkörper-Metabolismus
Durch die Fastenperioden schaltet der Körper nach 10 Stunden in einen Fettabbau-Stoffwechsel bzw. Ketonkörper Stoffwechsel, der mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Auf jeden Fall sind damit große Leistungen der Leber verbunden, deshalb empfehle ich langsam an die Sache heranzugehen. Der Körper geht ohne Nahrungszufuhr von außen an seine (Fett)-Reserven (sprich Übergewicht) und baut diese langsam ab bis zum Normal- bzw. Wohlfühlgewicht. Das Gehirn braucht immer Nahrung – normalerweise Glucose – aber ohne Essen versorgt der Körper das Gehirn mit Ketonkörpern, die aus dem Fettgewebe aufgebaut werden.
Genug Wasser trinken
Damit die Stoffwechselumbauten beim Intervall-Fasten gut ablaufen ist es wichtig genug zu trinken. Hier kann ich meinen Artikel zum Wasser ist Lebensmittel Nummer 1 empfehlen. Ein gut hydrierter Körper kann besser fasten
https://susannedoring.com/wasser-lebensmittel-nummer-eins/
Zellreinigung anregen
Wissenschaftler bestätigen, dass der Prozess der Autophagie (zellinterne Müllabfuhr) durch das Fasten aktiviert wird. 2016 wurde der Nobelpreis „Autophagie“ an den japanischen Wissenschaftler Yoshinori Ohsumi verliehen (2). Bei der Autophagie werden alte oder kaputte Körperzellen abgebaut und die Zellbestandteile an anderer Stelle wiederverwertet. Das fördert eine Reinigung des Körpers.
Weitere Vorteile vom Intervall Fasten werden diskutiert, wie Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Alzheimer. Positive Effekte auf das Darm-Mikrobiom werden ebenfalls angenommen
Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
- Periodisches Fasten: Fastenperioden reichen von einmal monatlich, bis zu einmal jährlich. Meist wird mindestens fünf Tage am Stück gefastet. Beispiel: Einwöchige Fastenkuren unter Aufsicht.
- 5:2 Diät: An 5 Tagen der Woche isst man normal, an zwei Tagen wird gefastet. Dabei wird entweder nichts gegessen oder nur sehr wenig – bis maximal 500 kcal pro Tag an Fastentagen.
- Alternierendes Fasten:Jeder zweite Tag ist ein Fastentag. Ähnlich wie bei der 5:2 Diät wird sind an den Fastentagen maximal 500 kcal »erlaubt«. Beispiel: Montag Essen, Dienstag Fasten, Mittwoch Essen, Donnerstag Fasten …
- Kurzzeit-Fasten / Zeitlich begrenztes Fasten:Innerhalb eines definierten Zeitfensters wird ganz normal gegessen, den Rest des Tages gefastet. Meist sind beträgt die Fastenperiode 16 Stunden pro Tag; während 8 Stunden wird normal gegessen.
Warum fasten Menschen?
Essen und Lebensmittelversorgung war in der Menschheitsgeschichte fast immer Mangelware. Es wurde gejagt und gesammelt und notwendigerweise gefastet, wenn kein Essen verfügbar war. Dagegen leben wir heute im westlichen Europa wirklich im Schlaraffenland. Wir halten aber fest, dass unser Körper genetisch das Fasten in seinem Stoffwechselprogramm verankert und ein normalgewichtiger Mensch Hungerperioden bis zu 100 Tagen überleben kann.
Neben dem unfreiwilligen Nahrungsentzug gibt es einen zweiten Grund warum Menschen fasten: Glaube und Religion. Fast jede Religion hat ihre Fasten-Tradition. Fasten spielt in allen Weltreligionen sowohl im Buddhismus, Hinduismus, Judentum als auch im Islam und Christentum eine wichtige Rolle.
Doch heute sind in den meisten Staaten der Welt Lebensmittel ständig verfügbar – und sogar im Überfluss. Und dafür dürfen wir auch dankbar sein und das ist erstmal ein Glück, aber leider führen übermäßige Nahrungsaufnahme zu den ernährungsbedingten Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und Verdauungsbeschwerden.
Das Intervall-Fasten soll simulieren, was für unsere Vorfahren Alltag war: Zeitweise eben nichts essen. Unsere Vorfahren mussten sich das Essen hart erarbeiten mit jagen, sammeln und mit dem sesshaft werden auch Landwirtschaft betreiben. Wir gehen heute in den Supermarkt und finden volle Regale – nochmals das ist ein Glück und eine große Errungenschaft der Landwirtschaft und Lebensmittelwirtschaft. Dennoch sollten wir beim Einkauf möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte „jagen“.
Auf gesunde Ernährung achten
Beim Intervall Fasten werden keine Kalorien gezählt und auf die Essenszeiten geachtet. Das „was wir essen“ sollte nach der Fastenperiode nicht vergessen werden, sondern auf eine gesunde, ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung mit möglichst wenig verarbeitende Lebensmitteln geachtet werden. Essen wie es gefällt – nur eben nicht den ganzen Tag. Und Schritt für Schritt baust du gesunde Lebensmittel in dein Essfenster ein und nimmst auf natürliche und langsame Weise ab.
Beispiel eines ovo-lacto vegetarischen Intervall-Fasten Tages:
7:00 – Aufstehen und ein Glas Apfelessigwasser trinken – eine Tasse schwarzer Tee – Trinken der Hälfte der notwendigen Wassermenge über den Vormittag
13:00 – Erste Mahlzeit: Rührei mit Vollkornbrot – Tomatensalat aus Hülsenfrüchten und Gemüse, Nüssen und Leinöl – Obstdessert mit Beerenfrüchten
16:00 – Snack: Obst, Walnüsse und Datteln mit Joghurt
19:00 – Abendmahlzeit: Parboiled Reis mit Curry und Seefisch (Makrele, Lachs)
Warum auch mal eine Pause vom Intervall-Fasten?
Ich kann nur empfehlen, nicht zu strikt mit sich selbst zu sein. Wenn einem nach einem gemütlichen Sonntagsfrühstück ist, dann bitte genießen und Freude daran haben. Auch im Urlaub kann man sich oft nicht strikt an das Ess-Zeitfenster halten. Ernährung soll gesund sein, aber auch Spaß machen, sozial vereinbar und entspannt sein.
Passt Intervall-Fasten zu mir?
Ob Intervallfasten zu einem passt, das muss man selbst herausfinden. Aber ich kann von Herzen empfehlen, es einfach auszuprobieren und zu spüren, dass dein Körper fasten kann – ein gutes Gefühl 😊
- Abnehmen wird durch ein schmales Zeitfenster zum Essen erleichtert,
- Mögliche Zeitersparnis, da du ggf. auf eine Mahlzeit täglich verzichtest,
- Du kannst dich bei den ausgewogenen Mahlzeiten satt essen – Reduktion des Hungergefühls und Heißhunger Attacken
- Kein Kalorienzählen und entspanntes Verhältnis zum Essen
Zum Schluss noch eine allgemeine Empfehlung, was die Ernährung angeht:
„Passe deine gesunde Ernährungsweise deinem Leben an – nicht andersrum und mache Gesundheit zu deinem Lifestyle -ein Leben lang“
Quellen
