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Powerfood Haferflocken

Susanne | 2 Minuten Lesezeit

Das wirst du hier lernen

Powergetreide in der gesunden Ernährung

Warum ist Hafer so gesund?

Hafer ist ein wirkliches Muss in einer gesunden Ernährung und es gibt kaum ein Getreide, was so vielen Menschen gut vertragen wird, beinahe jedem schmeckt es und immer macht Hafer ein gutes Bauchgefühl. Es ist wirklich das großartige Frühstücksgetreide.

Außerdem ist Hafer von Natur aus arm an Gluten, weil Hafer zu der Familie der Süßgräser gehört. Hafer ist eben im Unterschied zu Weizen kein Backgetreide.  Es gibt aber Hafer zu kaufen, der explizit als glutenfrei ausgelobt ist.  Zöliakie-Patienten und Menschen mit einer hohen Glutenintoleranz würde ich dennoch abraten, Hafer zu verzehren. Aber allen anderen, die Hafer vertragen und sich nicht einer strengen glutenfreien Kost verschreiben, können jetzt die Vorteile dieses Vollkorngetreides schätzen lernen.

Ich freue mich, wenn dieser Artikel deine Lust auf Hafer weckt und du dieses Vollkorn Powergetreide für deine tägliche Ernährung entdeckst.

Hafer nimmt unter den Getreiden eine besondere Rolle ein, denn Hafer kann sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit auswirken. Das Power-Getreide wird zur Behandlung der Haut, zur Vorbeugung von Arteriosklerose und Diabetes mellitus Typ 2, aber auch bei Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt.

Immer mehr Daten zeigen, dass Hafer unsere Darmbakterien günstig beeinflusst. Verantwortlich dafür ist das besonders hochwertige Nährstoffprofil des Hafers, sowie insbesondere der lösliche Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan, der in dieser spezifischen Form nur im Hafer vorkommt.

Inhaltsstoffe des Hafers

Die Inhaltsstoffe des Hafers bestehen zu knapp 60 Prozent aus langkettigen komplexen Kohlenhydraten, die nur langsam in ihre Glucose Bausteine abgebaut werden und ebenso langsam ins Blut übergehen. Dies sättigt lange, beugt Heißhunger vor und erhält die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die Nährstoffe gehen nur langsam ins Blut und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.

Haferflocken enthalten 10 Prozent Ballaststoffe, von denen 4,5 Prozent das besonderen Hafer-Beta-Glucan bilden. Dieser einzigartige lösliche Ballaststoff bildet mit der Flüssigkeit aus der Nahrung ein Gel, das den Magen beruhigt und die Darmwand schützt. Beta-Glucan reguliert nachgewiesenermaßen Cholesterin-, Blutzucker- und Insulinspiegel und fördert eine gesunde Verdauung. Auch die Darmbakterien profitieren von diesem Ballaststoff. Doch gleich dazu noch mehr…

Hafer enthält weiterhin noch 7 Prozent Fett und damit deutlich mehr als andere Getreidearten. Dabei ist die Zusammensetzung der Fettsäuren im Hafer besonders günstig für den Stoffwechsel, denn drei Viertel des Fettanteils sind hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Darunter sind vor allem die Linolsäure (Omega 6) und die Ölsäure (Omega 9) hervorzuheben.

Mit etwa 14 Prozent Eiweiß stellt der Hafer eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle dar, denn Hafereiweiß kann zu großen Teilen in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Damit ist Hafer auch als Proteinlieferant durchaus geeignet, wenn – wie bei der veganen Ernährung – Fleisch und ggf. auch Milch und Milchprodukte nicht infrage kommen

Weiter finden wir bei Hafer das Vitamin B1 (Thiamin), das für eine starkes Nervensystem sorgt und die Konzentration fördert und Biotin für schöne Haut und Haar. Weiterhin sind Haferflocken magnesium- und phosphorreich und enthalten die Spurenelemente Kupfer, Eisen und Zink.

Das Eisen aus Hafer wird besonders gut aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C (Obst, Fruchtsaft) verzehrt wird. Zink stimuliert die Wundheilung und das Immunsystem.

Fokus auf die Schlüsselsubstanz „Hafer-Beta-Glucan“

Beta-Glucane sind wasserlösliche Polysaccharide, die aus linearen, unverzweigten Ketten von Glucose Bausteinen aufgebaut sind.

Das Beta-Glucan im Hafer ist einzigartig und löst – wie schon gesagt – positive Stoffwechselprozesse aus. 100 Gramm Hafer bzw. Haferflocken enthalten circa 4,5 Gramm Beta-Glucan. Rund 80 Prozent des Hafer-Beta-Glucans befindet sich in der inneren Aleuronschicht, d. h. in den Zellwänden des inneren Mehlkörpers, der Rest in der eigentlichen Aleuronschicht, den Zellwänden der Frucht- und Samenschale. Von daher ist es wichtig, das volle Haferkorn zu verzehren und das ist bei gepressten Haferflocken der Fall.

Eigenschaften und Wirkungen

Mit der Flüssigkeit aus der Nahrung bildet Beta-Glucan ein Gel, das den Magen beruhigt und die Darmwand schützt. Es verzögert den Abbau von Nährstoffen im Dünndarm und reguliert Cholesterin-, Blutzucker- und Insulinspiegel. Das schützt die Blutgefäße z. B. vor schädlichen Ablagerungen und Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose).

Mit dem steigenden Interesse an Hafer hat sich insbesondere das Hafer-Beta-Glucan seit einem Jahrzehnt zu einem relevanten Wissenschaftsthema entwickelt. Inzwischen liegen zahlreiche Studienergebnisse vor, die die vielfältigen Wirkungen des Hafer-Beta-Glucans im Stoffwechsel belegen. Dazu zählen positive Wirkungen sowohl auf den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck, die Sättigung und den Magen-Darm-Trakt sowie das Mikrobiom.

Health Claims für Hafer-Beta-Glucan auf Basis wissenschaftlicher Studien

Zur Auslobung und Bewerbung der Wirkungen des Beta-Glucans im Stoffwechsel sind in der Europäischen Union zurzeit drei sogenannte Health Claims, d. h. drei nährwert- bzw. gesundheitsbezogene Angaben entsprechend der EU-Verordnungen zugelassen:

1. Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut.
2. Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegelsim Blut bei.
3. Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.

Drei Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag

Nach Begutachtung der eingereichten Studien hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA für einige Krankheitsbilder eine Dosis-Wirkungs-Beziehung anerkannt und dementsprechend hat die EU unter Vorgabe von Beta-Glucan-Portionsgrößen die genannten Health Claims zugelassen.

Die zur Senkung und Regulierung des Cholesterinspiegels ermittelte Mindestmenge von 3 g Hafer-Beta-Glucan pro Tag (40 g Haferflocken/20 g Haferkleie) erweisen sich als ein Wert, der auch für andere Symptome und Erkrankungen zu empfehlen ist. Häufig konnte festgestellt werden, dass die entsprechenden medizinischen Werte umso besser sind, je höher der Beta-Glucan-Gehalt der Mahlzeit ist.

Dein ultimatives Porridge Rezept

40 g Haferflocken (4 Esslöffel) und 20 g Haferkleie (2 Esslöffel) in 400 ml Pflanzendrink oder Wasser sowie einer Prise Salz unter Rühren einmal aufkochen und 30 Minuten quellen lassen. Eine Handvoll Walnüsse (oder andere Nüsse), ein Esslöffel Leinöl und vier kleingeschnittene Trockenpflaumen dazugeben. Eine Handvoll beliebiges kleingeschnittenes Obst (Banane, Erdbeeren, Blaubeeren) rundet das ultimative Porridge ab.

Mit diesem Rezept erhältst du die notwendige Menge von 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag, die deinen Darm und Stoffwechsel fit hält.

Haferdrink enthält kaum Beta-Glucan, ist aber eine probate vegane Alternative zu Kuhmilch.

Siehe auch meinen Artikel zu selbstgemachter Haferdrink: https://susannedoring.com/selbstgemachte-hafermilch/

Haferflocken sind Vollkorn

Feinblattflocken oder kernige Haferflocken sind immer Vollkornprodukte. Die ursprünglichen Kerne werden nach der Ernte entspelzt und für die Haltbarkeit auf etwas 70 bis 100 Grad erhitzt und unter feuchter Hitze gewalzt. Die nährstoffreiche Randschicht (Aleuronschicht) des Korns bleibt erhalten.

Quellen:

1. alleskoerner.de
2. UGBforum 1/23 – Altes Getreide voll im Trend – Seite 33 ff