Gute Gedächtnisleistung und Konzentration durch die richtigen Nährstoffe und Lebensmittel
Unser Gehirn ist das Zentrum unseres Denkens, Fühlens und Handelns. Es ist unser wichtigstes Organ, wenn es um Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten geht.
Obwohl das Gehirn eines Erwachsenen nur rund zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, benötigt es ein Fünftel des gesamten Sauerstoff- und Energiebedarfs. Dieser enorme Verbrauch ist nicht weiter verwunderlich, betrachtet man die vielfältigen Aufgaben, die unser Gehirn bewältigt. Wir können zugleich fühlen, sehen, hören, sprechen, uns bewegen und die verschiedenen Sinneseindrücke speichern – und all das wird von unserem Gehirn koordiniert und ausgeführt. Mit Hilfe von Botenstoffen – den Neurotransmittern – steuert es über ein dichtes Netz von Nervenfasern die Weiterleitung von Impulsen und Informationen. Die Schaltzentrale unseres Körpers regelt daher auch unseren Schlaf, den Appetit, unsere Stimmung und vieles mehr.
Um diese Meisterleistung zu vollbringen, sind verschiedenste Substanzen nötig. Sie müssen entweder über die Nahrung zugeführt oder aus einzelnen Nahrungsbestandteilen gebildet werden. Viele Stoffe aus unserer Nahrung fördern die Aufmerksamkeit und Konzentration und machen uns mental leistungsfähiger.
Wie stärken wir unser Gehirn
Doch wie können wir unser Gehirn optimal unterstützen, um die Gedächtnisleistung zu steigern? Die Antwort liegt unter anderem in unserer Ernährung. Bestimmte Nährstoffe können die Gehirnfunktion nachweislich verbessern und unsere Gedächtniskraft stärken. In diesem Blogpost erfährst du, welche Lebensmittel und Nährstoffe für ein starkes Gedächtnis besonders wichtig sind.
Die Rolle der Ernährung für die Gedächtnisleistung
Die Ernährung beeinflusst unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht, einschließlich unserer kognitiven Fähigkeiten und Gedächtnisleistung. Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur die Energie, die unser gesamter Körper benötigt, sondern auch die notwendigen Nährstoffe, die unser Gehirn für eine optimale Funktion nötig hat.
Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung mit einem verringerten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenzerkrankungen verbunden ist.
Alzheimer-Demenz wird durch Eiweißablagerungen im Gehirn und den schnellen Verlust von Hirnsubstanz verursacht. Doch eine mediterrane Ernährung, die reich an Fisch, Gemüse und Olivenöl ist, kann sich das Gehirn möglicherweise vor diesen Krankheitsauslösern schützen.
Siehe Delcode Studie 5. Mai 2021: https://www.dzne.de/aktuelles/pressemitteilungen/presse/alzheimer-studie-des-dzne-mediterrane-ernaehrung-kann-vor-gedaechtnisverlust-und-demenz-schuetzen/#:~:text=Bonn%2C%205.,m%C3%B6glicherweise%20vor%20diesen%20Krankheitsausl%C3%B6sern%20sch%C3%BCtzen. )
Genau deswegen lohnt es sich, täglich in eine nährstoffreiche Ernährung zu investieren – nicht nur weil es gut schmeckt, sondern weil es so richtig gut für unser Gehirn ist.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten sind. Auch in Leinsamen und Leinöl sowie Walnüssen sind sie enthalten. Sie sind besonders wichtig für die Gehirngesundheit, da sie die Zellmembranen im Gehirn stärken und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern. Omega-3-Fettsäuren haben sich als vorteilhaft für die Gedächtnisleistung und die kognitive Funktion erwiesen.
Antioxidantien
Antioxidantien wirken anti-entzündlich und sind als sekundäre Pflanzenstoffe vor allem in Obst und Gemüse zu finden. Deshalb sollten täglich mindestens 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst verzehrt werden. Antioxidantien schützen unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese schädlichen Moleküle können auch das Gehirn angreifen und zu kognitiven Beeinträchtigungen führen. Lebensmittel wie Beerenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade und grüner Tee sind antioxidative Lebensmittel und können dazu beitragen, das Gehirn zu schützen und die Gedächtnisleistung zu verbessern.
B-Vitamine
B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure, spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und der Produktion von Neurotransmittern. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Gedächtnisverlust und kognitiven Beeinträchtigungen führen. Gute Quellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier und grünes Blattgemüse.
Vitamin E
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das das Gehirn vor Schäden schützt. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Vitamin-E-Aufnahme mit einer besseren kognitiven Leistung und einem geringeren Risiko für Alzheimer verbunden ist. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle, wie Olivenöl sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E.
Polyphenole
Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Bekannte Polyphenole sind Quercetin und die Anthocyane (dunkle Pflanzenfarbstoffe) Sie kommen in Lebensmitteln wie Beeren, Trauben, Äpfeln, Zwiebeln und grünem Tee vor. Polyphenole können dazu beitragen, die Gehirngesundheit zu fördern und die Gedächtnisleistung zu verbessern.
Empfehlenswerte Lebensmittel für ein starkes Gedächtnis
Fettreicher Fisch
Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen und die Gedächtnisleistung verbessern können.
Beeren
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die das Gehirn schützen und die kognitive Funktion fördern.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Leinsamen, sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an B-Vitaminen, Folsäure und Antioxidantien, die die Gehirngesundheit unterstützen.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und brauner Reis liefern B-Vitamine und Ballaststoffe, die die Gehirnfunktion verbessern können.
Glucose und stabiler Blutzuckerspiegel
Ganz wichtig für eine gute Hirnleistung ist die Energiezufuhr. Die wesentliche Energiequelle des Gehirns ist Glucose, ein Einfachzucker. Der Glucosespiegel im Blut sollte möglichst konstant sein, damit das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgt wird. Schwankt der Blutzuckerspiegel zu stark, kann es zu geistiger Erschöpfung, Schwindel, Verwirrtheit oder Krämpfen kommen. Wichtig ist es daher, den Körper kontinuierlich, also mehrmals am Tag, mit Energie zu versorgen. Besonders geeignet sind Lebensmittel, die vor allem komplexe Kohlenhydrate enthalten wie Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Aus diesen geht die Glucose nur langsam ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich an und kann stabil bleiben. Einfachzucker aus Traubenzucker, Süßigkeiten oder Softdrinks und Limonaden führen dagegen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers und einer schnellen, starken Ausschüttung von Insulin. Das Hormon sorgt umgehend für den Abtransport des Zuckers in die Zellen, folglich sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab. Darunter leidet auch die Energieversorgung des Gehirns.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Flüssigkeit ist für unser Gehirn besonders wichtig. 83 Prozent des Blutes bestehen aus Wasser. Trinken wir nicht genug, wird das Blut dickflüssiger. Es fließt langsamer und kann nicht mehr so viele Stoffe transportieren. Das beeinträchtigt die Gehirnleistung und Konzentration sowie Aufmerksamkeit leiden. Studien ergaben, dass die geistige Leistungsfähigkeit bei einem Flüssigkeitsdefizit nachlässt. Dagegen verbesserte eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr Aufmerksamkeit, Lernleistung und Schulnoten von Schülern bzw. Studenten. Offenbar spricht die kognitive und mentale Leistungsfähigkeit sensibel auf Änderungen der Flüssigkeitsversorgung an. Ausreichend Flüssigkeit nimmt man mit täglich 1,5 bis zwei Litern auf.
Siehe Blogpost Wasser
Trinkwasser – Lebensmittel Nummer 1 –
Aber nicht alle Getränke sind gut geeignet, um das Hirn auf Trab zu halten. Am besten sind Mineralwässer, Kräuter- und Früchtetees.
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sind dagegen mit Vorsicht zu genießen. Sie machen nur kurzfristig wach und leistungsfähiger. Coffein wird sehr rasch aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen und passiert schnell die Blut-Hirn-Schranke. Dort erweitert es die Blutgefäße, wodurch die Großhirnrinde mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Zudem ähnelt Koffein in seiner chemischen Struktur dem Adenosin, einem Nebenprodukt des Energiestoffwechsels im Gehirn. Die Aufgabe des Adenosins besteht unter anderem darin, das Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Coffein setzt sich aufgrund seiner ähnlichen Struktur nun auf dieselben Rezeptoren. So kann das Adenosin nicht mehr andocken. Die Nervenbahnen bekommen daher kein Signal mehr, langsamer zu arbeiten. Coffein verhindert somit die beruhigende Wirkung des Adenosins. Man bleibt länger wach, aufmerksam und konzentriert. Sobald die Koffeinwirkung nachlässt, tritt die Müdigkeit bei vielen dafür umso so stärker ein. Außerdem entwickeln wir relativ rasch eine Toleranz gegen Koffein, wenn wir regelmäßig mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag trinken. Die Nervenzellen reagieren auf das fehlende Adenosin-Signal und bilden mehr Rezeptoren aus. So können die Moleküle wieder andocken und die Wirkung des Coffeins stark mindern. Siehe auch Blogpost Kaffee:
Zusammenfassung
Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gedächtnisleistung und die kognitive Gesundheit. Durch die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Beeren, Nüssen und Samen, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten können wir unser Gehirn optimal unterstützen und unsere Gedächtniskraft stärken. Das bedeutet, dass eine ausgewogene Ernährung nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist und Gehirn maßgeblich zugutekommt.
Antioxidativer Tagesplan – Gehirn-Booster
Frühstück
Heidelbeer-Smoothie-Bowl
(Heidelbeeren, Banane, Mandelmus, Chiasamen, Haferflocken, Mandelmilch)
Mittagessen
Quinoa-Salat mit Spinat & Walnüssen
(Quinoa, frischer Spinat, Avocado, Walnüsse, Granatapfelkerne, Zitronen-Olivenöl-Dressing)
Soja-Joghurt
Abendessen
Lachsfilet mit Brokkoli & Kurkuma-Reis
(Lachs, Brokkoli, Vollkornreis, Kurkuma, Olivenöl, Zitrone)
Snack
- Handvoll Mandeln & Walnüsse
- 1 Stück dunkle Schokolade (85%)
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