So unterstützt du deinen Körper in jeder Phase
In diesem Blogpost geht es darum, die allgemeine Gesundheit von Frauen im Menstruationszyklus gezielt mit den notwendigen Nährstoffen zu unterstützen.
Wenn der gesamte und komplexe Menstruationszyklus, der vielen Schwankungen auf körperlicher und mentaler Ebene unterliegt, vollständig verstanden wird, dann sind die Auswirkungen auf Energielevel, Stimmung, Stoffwechsel und Immunsystem besser in den Griff zu bekommen.
Ein regelmäßiger Menstruations-Zyklus besteht normalerweise aus einem Zeitraum von 21 bis 35 Tagen und wird von den beiden zentralen Hormone Östrogen und Progesteron dominiert.
Monat für Monat wird durch die Periode bei Frauen nicht nur mentale Stimmung, sondern auch der Nährstoffbedarf beeinflusst. Mit einer zyklusgerechten Ernährung kann gezielt das Wohlbefinden gesteigert, PMS-Symptome gelindert und der Energiehaushalt optimiert werden.
In diesem Blogpost erfährst du, welche Nährstoffe dein Körper in den einzelnen Phasen besonders braucht.
Menstruationsphase (Tag 1-5): Regeneration und Eisen
In dieser Phase verliert der Körper durch die Blutung Eisen, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann. Deshalb sind in diesen Tagen eisenreiche Lebensmittel besonders zu empfehlen:
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold),
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen),
- Wenig rotes Fleisch
- Fisch
- Nüsse und Samen (v.a. Kürbiskerne, Sesam)
Tipp: Kombiniere diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Zutaten (z. B. Zitrusfrüchte, Paprika), um die Eisenaufnahme zu verbessern. Ingwertee (nur bis 16:00 Uhr konsumieren – sonst zu aufputschend) kann außerdem Menstruationsbeschwerden lindern.
Follikelphase (Tag 6-14): Energie und Aufbau
Nach der Menstruation bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Der Östrogenspiegel steigt, und du fühlst dich oft energiegeladener. In dieser Phase sind proteinreiche und vitalstoffreiche Lebensmittel ideal:
- Gesunde Proteine (Eier, mageres Fleisch, Quinoa, Tofu),
- Gute Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl),
- Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Haferflocken).
Tipp: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut unterstützen die Darmflora, die eng mit den Hormonen verknüpft ist.
Ovulationsphase (Tag 14-18): Fruchtbarkeit und Balance
Rund um den Eisprung hat der Körper eine hohe Stoffwechselaktivität. Entzündungshemmende Lebensmittel und leichte Mahlzeiten sind in dieser Zeit besonders wohltuend:
- Omega-3-reiche Lebensmittel (Lachs, Chiasamen, Walnüsse),
- Antioxidantien (Beeren, grüner Tee, dunkle Schokolade),
- Leicht verdauliche Proteine (Hühnchen, Fisch, Tempeh),
Tipp: Viel trinken! Wasser und Kräutertees (z. B. Frauenmanteltee) helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen.
Lutealphase (Tag 19-28): PMS-Symptome mildern
Jetzt bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft oder die nächste Menstruation vor. Der Progesteronspiegel steigt, und viele Frauen klagen über Heißhunger, Blähungen oder Stimmungsschwankungen.
Hier sind besonders empfehlenswert:
- Magnesiumreiche Lebensmittel (Bananen, Mandeln, dunkle Schokolade),
- Komplexe Kohlenhydrate (Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln),
- Natürliche Progesteron-Booster (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne).
Tipp: Vermeide zu viel Zucker und Koffein, da diese Blutzuckerschwankungen verstärken können. Kräutertees mit Lavendel wirken beruhigend.
Quellen:
- Frauengesundheit – eine Frage der Hormone UGB Forum 1/25 Seite 16 ff.
- www.femnetic.com Akademie für weibliche Physiologie
Dein Zyklus – dein Ernährungsplan
Dein Körper hat in jeder Zyklusphase unterschiedliche Bedürfnisse. Indem du deine Ernährung darauf abstimmst, kannst du nicht nur deine Energie steigern, sondern auch typische Beschwerden wie PMS oder Menstruationsschmerzen reduzieren. Probiere es aus und spüre den Unterschied!
Hast du schon Erfahrungen mit zyklusbasierter Ernährung gemacht? Findest du dieses Konzept plausible? Teile deine Meinung gerne in den Kommentaren!
