Fünf fundamentale Gesundheitsvorteile pflanzenbasierter Ernährung
Susanne | 2 Minuten Lesezeit
Das wirst du hier lernen
Was ist vegan – vegetarisch – flexitarisch?
Veganismus ist eine Lebensweise, bei der man versucht, jegliche Form von Tierausbeutung und Tierleid zu vermeiden. Veganerinnen und Veganer verzichten daher nicht nur auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, sondern darüber hinaus auch auf alle tierischen Produkte wie Milch, Eier, Honig und Gelatine. Alle Produkte werden gemieden, bei deren Herstellung Tiere involviert sind, wie beispielsweise Leder, Pelz oder Kosmetika, die an Tieren getestet wurden. Veganismus hingegen schließt jeglichen Konsum tierischer Produkte aus.
Im Gegensatz dazu bezieht sich der Vegetarismus hauptsächlich auf die Ernährung und schließt den Verzehr von tierischem Fleisch aus. Dabei gibt es viele Formen von vegetarischem Verzehr: Lacto-Ovo-Vegetarier: Innen konsumieren jedoch weiterhin tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig. Pesco-Vegetarier:Innen verzehren Fisch und Meeresfrüchte.
Flexitarismus bezeichnet eine flexible Ernährungsweise, bei der der Konsum von Fleisch und tierischen Produkten reduziert, aber nicht vollständig aufgegeben wird. Viele Menschen wählen bewusst bestimmte Tage in der Woche, an denen sie vegetarisch oder vegan essen.
Hier habe ich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hin zu einer pflanzenbasierten Ernährung aus Sicht der Ernährungswissenschaft aufgeführt:
- Gesundheitsfördernd:
Eine ausgewogene vegane und pflanzliche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, kann das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Krankheiten reduzieren.
- Gewichtsmanagement:
Eine vegane Ernährung kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, da sie oft weniger gesättigte Fette und Kalorien enthält als eine Ernährung, die tierische Produkte enthält.
- Nährstoffreiche Lebensmittel:
Eine vegane Ernährung ermutigt dazu, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu konsumieren, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sind.
- Vielfältige Geschmackserlebnisse:
Eine vegane Ernährung eröffnet eine Welt voller neuer Geschmackserlebnisse und kulinarischer Kreativität. Es gibt eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Rezepten, die köstlich und abwechslungsreich sind.
- Bessere Verdauung:
Eine vegane und pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann die Verdauung verbessern und Verstopfung vorbeugen.
Nachteile einer strikten veganen Kost
- Es gibt aber auch Nachteile einer strikten und komplett veganen Ernährungsweise und es ist wichtig zu beachten, dass eine vegane Ernährung gut geplant sein sollte, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden.
- Nährstoffmangel:
Eine rein pflanzliche sprich vegane Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, insbesondere an Vitamin B12, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Zink. Es erfordert daher eine sorgfältige Planung und möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse gedeckt sind. Eine vegane Ernährung kann zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Nährstoffmängel führen, insbesondere für Vitamin B12, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Jod.
- Eingeschränkte Lebensmittelauswahl:
Eine vegane Ernährung schließt tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte aus. Dies kann zu einer eingeschränkten Auswahl an Lebensmitteln führen und es schwieriger machen, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Es erfordert mehr Aufwand bei der Suche nach geeigneten Alternativen und der Zubereitung von Mahlzeiten. Dies kann zu einer Herausforderung werden, insbesondere wenn man in Regionen lebt, in denen vegane Optionen begrenzt sind. Es erfordert mehr Wissen, Planung und Vorbereitung, um sicherzustellen, dass man ausreichend abwechslungsreich und ausgewogen isst.
- Soziale Herausforderungen:
In vielen sozialen Situationen, wie zum Beispiel bei Einladungen oder in Restaurants, kann es schwierig sein, vegane Optionen zu finden. Dies kann zu Unannehmlichkeiten oder Einschränkungen führen und es kann erforderlich sein, im Voraus zu planen oder spezielle Anfragen zu stellen. Dies kann zu Unverständnis, Diskussionen oder Schwierigkeiten bei der Auswahl geeigneter Mahlzeiten führen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Nachteile nicht für jeden gelten und dass eine gut geplante vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten kann. Jeder Mensch ist individuell, und es ist wichtig, die eigene Gesundheit und Lebensweise gut zu kennen, um die beste Ernährungsentscheidung zu treffen.
Wie potentiellen Nährstoffmängeln vorbeugen?
Hier sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt, die bei einer veganen Ernährung besondere Beachtung verdienen:
- Vitamin B 12:
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, daher ist es für Veganer wichtig, eine zuverlässige Quelle für dieses Vitamin zu finden. Du könntest angereicherte pflanzliche Milchalternativen, angereicherte Frühstückszerealien oder Nährhefe verwenden, um deinen Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Es ist auch ratsam, regelmäßig deine B12-Werte überprüfen zu lassen.
- Eisen:
Pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, kannst du eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Zum Beispiel könntest du Spinat mit Zitronensaft beträufeln oder Hülsenfrüchte mit Paprika oder Tomaten kombinieren und Linsen immer mit frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken.
- Calcium:
Pflanzliche Calciumquellen sind unter anderem grünes Blattgemüse, Sesamsamen, Mandeln und angereicherte pflanzliche Milchalternativen. Du könntest auch calciumreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbauen, wie zum Beispiel Smoothies mit grünem Blattgemüse oder Salate mit Sesamsamen.
- Omega-3-Fettsäuren:
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren findest du in Leinsamen/Leinöl, Chiasamen, Walnüssen/Walnussöl und Hanfsamen. Du könntest diese Samen in Smoothies, Müsli oder Salate einstreuen, um deine Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Alternativ könntest du auch Algenöl als Omega-3-Quelle verwenden.
Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide
Die Gießener vegane Ernährungspyramide ist Richtlinie und Leitfaden für eine ausgewogene vegane Ernährung, die von der Justus-Liebig-Universität Gießen entwickelt wurde. Sie basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und wurde speziell für Menschen konzipiert, die sich rein pflanzlich ernähren. Die vegane Ernährungspyramide soll sicherstellen, dass alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Die Gießener vegane Ernährungspyramide besteht aus verschiedenen Ebenen, die die empfohlene Menge und Häufigkeit der Aufnahme von Lebensmittelgruppen darstellen. Hier sind die Ebenen der Pyramide von unten nach oben:
- Basis: Getränke und Wasser: Wasser bildet die Grundlage der Pyramide und sollte in ausreichender Menge getrunken werden. Auch ungesüßte Tees und pflanzliche Milchalternativen können hier eingeordnet werden.
- Ebene: Gemüse und Obst: Gemüse und Obst sollten in großen Mengen verzehrt werden, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind.
- Ebene: Getreideprodukte und Hülsenfrüchte: Vollkorngetreide, wie Hafer, Dinkel, Roggen, sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, liefern wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und B-Vitamine.
- Ebene: Pflanzliche Fette und Öle: Gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen wie Nüsse, Samen, Avocados und hochwertigen Pflanzenölen sollten in Maßen verzehrt werden.
- Spitze: Nahrungsergänzungsmittel: Die Spitze der Pyramide symbolisiert die mögliche Ergänzung der veganen Ernährung mit Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt und daher oft supplementiert werden muss.
Es ist nicht einfach von heute auf morgen eine pflanzenbasierte Ernährung in den eigenen Ernährungsalltag einzubauen. Die größten Hürden sind:
- Mangelnde Information und Unsicherheit:
Viele Menschen sind unsicher über die richtige Nährstoffversorgung und haben Bedenken, ob eine pflanzenbasierte Ernährung alle notwendigen Nährstoffe liefert.
- Soziale Akzeptanz:
Es kann schwierig sein, sich in sozialen Situationen wie Familienfeiern oder Restaurants rein vegan und pflanzenbasiert zu ernähren, wenn das Umfeld nicht verständnisvoll oder unterstützend ist.
- Gewohnheiten und Geschmacksvorlieben:
Die Umstellung von einer fleisch- und milchbasierten Ernährung auf eine rein pflanzliche Ernährung erfordert oft eine Anpassung der Gewohnheiten und Geschmacksvorlieben, was für manche Menschen eine Herausforderung darstellen kann.
- Verfügbarkeit und Auswahl:
In einigen Regionen kann es schwierig sein, eine große Auswahl an veganen Lebensmitteln zu finden, insbesondere wenn man auf spezielle Produkte wie vegane Käsealternativen oder Fleischersatzprodukte angewiesen ist.
- Zeit und Aufwand:
Eine vegane Ernährung erfordert mehr Planung und Zubereitung von Mahlzeiten, was für manche Menschen eine zusätzliche Belastung darstellen kann, insbesondere wenn sie einen hektischen Lebensstil haben.
Eine kompetente Ernährungsberatung kann helfen in die Umsetzung zu kommen und gesunde neue Gewohnheiten in den Ernährungsalltag einzubauen und dranzubleiben.
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