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Susanne | 2 Minuten Lesezeit
Das wirst du hier lernen
Weltweit sind mehr als 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. Alle drei Sekunden erleidet jemand einen Knochenbruch, der durch Osteoporose bedingt ist. Was ist denn Osteoporose?
Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel, die Knochen dünner und poröser werden lassen. Osteoporose ist der Grund warum ältere Menschen anfälliger für Knochenbrüche sind. Es ist bekannt, dass circa 30 % aller Frauen nach den Wechseljahren eine klinisch relevante Osteoporose entwickeln. Für Männer ist ab dem 70. Lebensjahr die Altersosteoporose ein ebenso häufiges Krankheitsbild.
Die Osteoporose ist eine zunächst unmerklich verlaufende Erkrankung, die aber im Fall von Knochenbrüchen, insbesondere bei alten Menschen, eine hohe Krankheitsbelastung (Schmerzen, Bettlägerigkeit) bedeutet.
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Was kann ich tun, damit die Knochenmasse gesund bleibt und Knochen stabil und stark bleiben?
Die gute Nachricht hier ist, dass schon mit kleinen Anpassungen des Lebensstils und ein paar vorbeugenden Maßnahmen der Osteoporose vorgebeugt werden kann.
Die wirksamste Maßnahme, um Knochenschwund nachhaltig zu verhindern ist angemessene körperliche Aktivität. Das heißt Spazierengehen, Wandern, Tanzen und beweglich bleiben. Dadurch werden knochenaufbauende Zellen angeregt neue Knochensubstanz zu bilden. Besonders gut eignen sich gewichttragende Ausdauerübungen sowie ein muskelaufbauendes Training.
- Vitamin D und Calcium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im gesunden Knochenstoffwechsel.
- Mit bereits einer halben Stunde an der frischen Luft kann die eigene Vitamin-D Produktion der Haut gefördert werden.
- Eine ausreichende Zufuhr von Calcium mit der Nahrung gelingt über Milch und Milchprodukte, Käse sowie Grünkohl/Brokkoli.
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Knochengesundheit entscheidend verbessern kann.
Quelle: Shirin Hooshmand, Sheau C. Chai, Raz L. Saadat, Mark E. Payton, Kenneth Brummel-Smith, Bahram H. Arjmandi. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. British Journal of Nutrition, 2011, (Vergleichende Wirkung von Dörrpflaumen und getrockneten Äpfeln auf die Knochen bei postmenopausalen Frauen)
Meine Empfehlung:
Wie in der Studie beschrieben reichen bereits 4 – 5 Trockenpflaumen pro Tag aus, um einen Knochenschwund nachhaltig entgegen zu wirken und stabile Knochen zu fördern.
Man kann die Trockenpflaumen als Snack zum Beispiel zusammen mit Walnüssen in den täglichen Speiseplan einbauen oder morgens in den Smoothie oder Müsli mischen.
Lunch Bowl mit Trockenpflaumen
200 g Vollkorn Bulgur/Couscous nach Anleitung garen und in eine große Schüssel geben – 4 Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und 2 Knoblauchzehen fein hacken – 400 Thunfisch aus der Dose in 1,5 cm große Würfel schneiden – 75 g Trockenpflaumen ohne Stein halbieren – Alles mit 5 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Pflanzenöl, 30 ml Zitronensaft vermischen, 1 Salatgurke in Scheiben schneiden 1 Avocado entsteinen und in Scheiben schneiden.
Erst Couscous, dann die Fisch-Soja-Pflaumen Mischung, dann Gurke und Avocado auf vier Salatschüsseln portionieren. Mit 1 Kästchen Kresse bestreuen und servieren
Guten Appetit!
